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体测项目的练习方法
发布人:澳门十大彩金网站  发布时间:2020-10-30   浏览次数:0

800米、1000米的训练方法

8001000中距离跑,是奥运会田径比赛的重要赛事之一。它属于体能主导类的速度耐力型,是无氧有氧代谢参与的混合供能项目(ATPCP)。它需要足够强大的生理机能和顽强的拼搏精神。

一、8001000项目的技术组成

800技术包含起跑、途中跑和冲刺三部分。每个部分可以再进行细分技术构成。起跑可以分为蹲踞式、站立式;起跑到途中跑过程分为,起跑后的加速跑;途中跑分为可控渐进加速跑、可控匀速跑、短距离的渐进提速跑;冲刺跑。从弯曲度看,分为弯道跑技术、直道跑技术。

二、8001000项目的特殊生理特点

如何克服“极点”现象和争取“第二次呼吸”

在中长跑的教学训练中,会感觉到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉软弱无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现“星星”而出现终止练习的状态称为“极点” 。要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。

三、8001000训练方法

1. 重复练习法、持续练习法

目的:发展或提升运动员的有氧代谢能力(ATP的合成能力)

要求:一般安排在准备期,时间在8-25min 运动负荷170-180/分,或者本人最大强度的80%-85%

内容:60m*3(1) 80m*3()

注:次与次之间间隙90

2. 间歇练习法、持续练习法

目的:发展或提升有氧无氧混合供能的能力

要求:时间是3-12min 运动负荷180-190/分 单次间歇4-8分钟;组间间歇10-15分钟

内容:200m*3 300*3 400*3 600*2

3. 变换练习法

目的:发展有氧无氧代谢能力增加内容的灵活性

要求:运动负荷的变化 跑动距离的变化 间歇时间的变化

内容:60m80m100m120m200m300m400m600m800m

四、8001000训练程序

1.10-15分钟准备活动

2. 柔韧性练习

3. 跑动距离的组合选择

3.15分钟整理运动

4.柔韧性练习

五、附加各种走跑的练习。

1. 慢走高拉提膝

要点:支撑脚站直,抬头挺胸;两手提拉膝盖尽可能抬到最高

2. 屁股踢

要点:向前慢跑、手后摆、脚后跟交替踢屁股

3. 后拉退

要点:一只手向后提拉同侧腿;身体下压,另一只手摸地。

4. 斜弓步、躯干旋转

要点:斜弓步、躯干先向前腿外侧方向旋转;左右方向交替进行。

5. 弓步上行

要点:弓步压腿时后腿往下压脚尖朝正前;压腿同时两手上举到高点、躯干后弓

6. 梨状肌

要点:两手提拉时稍微向上用点力,左右交替进行。

7. 侧弓步

要点:两脚尽可能分开、左右交替弓步;两手放在同侧膝盖、可向下压腿。

8. 小蠕虫直行

要点:两手撑地、脚尖着地向前交替挪动直到屁股顶到高处;两手再往前爬行,接着重复以上动作。


仰卧起坐的锻炼方法

仰卧起坐是一种有效锻炼发展腹部肌肉群的运动方式。腹部肌肉群由腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌肉组成。腹部肌肉属于核心力量区域,可以让锻炼者能更好地控制、稳定平衡身体;可以起到减脂塑形的作用;可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,调节中枢神经系统,善身体的抗病能力;锻炼腹股沟,可以治疗和缓解妇科疾病。

仰卧起坐的简介

仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

仰卧起坐的不同做法

1.双手抱头,双腿弯曲,做仰卧起坐

2.双手交叉放胸前,做仰卧起

3.双脚放在高处(桌子上垫高),双手抱头,做仰卧起坐

4.双手双脚伸直,然后同时起来

5.健腹板上,做仰卧起坐

6.瑜伽球上,做仰卧起坐

注意事项

1.逐渐增加反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2.慢慢进行锻炼耐力

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。

3. 快速进行发展爆发力

肌肉爆发力指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力,通常用肌肉单位时间的做功量来表示。一分钟内快速坐起卧起做就可以发展腹部肌肉的爆发力。

4.配合好呼吸

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成,因此,为了提高动作的质量,还必须注重技巧,即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。

5.使用转体动作增加难度

腹部肌肉群可以让人的脊柱回旋、屈伸、侧屈。增加转体动作可以锻炼腹内外斜肌。在正常做仰卧起坐的同时增加了转体动作,会让锻炼者的难度更大,控制性减弱。

建议:

30岁以下,仰卧起坐的最佳成绩应为6070/分钟;30岁最好做到5060/分钟;40岁应做到40个左右/分钟;50岁应努力达到3035/分钟。


立定跳远的锻炼方法

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远,是发展人体下肢爆发力和弹跳力的简单运动项目。


一、技术原理

立定跳远的技术动作是由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1.上下肢的协调预摆,能够缓解身体紧张

预摆技术分为直腿摆臂、腿屈伸摆臂 、屈腿摆臂、前后展屈体摆臂。 每个人的个体差异不一样,选择适合自己的一种摆臂方式练习。

2.练习蹬地技术,训练下肢的爆发力

在进行起跳时,将人体重心前移到前脚掌上,同时身体前倾。这个时候将两手臂从身体后方向上方快速摆出,下肢迅速蹬地,顺利完成起跳技术

3.腾空技术, 发展腹肌和下肢发力

大腿紧紧贴身体,当身体起跳后,将大腿上抬,贴近身体,同时两手臂由前向后摆动,将身体团紧。

4.落地技术,提高跳远成绩

这技术动作练习时,将重心变低,小腿向前伸,在落地前就能将落地技术充分准备好。要将身体团紧,大小腿形成的角度超过90度。落地时,脚跟先着地就要迅速下蹲缓冲,同时将两臂向前摆,尽量前倾。

三、练习方法

1.蹲跳法

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习1520次,重复34组。


2.单脚交替跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(3060次)。进行间跳时,可规定跳的距离(23米)。以上练习重复23组。


3.跳法

跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“跳步”动作类似。


4.蛙跳

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行57次,重复34组。


5.收腹跳

从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。可能存在的错误动作:预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。


6.挺身跳

原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在2530米左右,完成34组。


7.小栏架法

利用小的跨栏架作为障碍,进行向上向前向后等方向的弹跳,起跳练习,从而发展下肢力量和爆发力。


四、注意事项

1.练习前腰充分热身,做一些伸展运动,以免在之后的练习中受伤。

2.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如道、土地、地板地、沙坑等,过滑的地面不宜练习。

3.提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。如要发展力量耐力,重复次数在10次以上,并尽可能增加重复次数。

4.立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度对跳远成绩起着举足轻重的作用。

5.运动后放松,锻炼者在训练后应注意进行放松拉伸,缓解肌肉疲劳。

引体向上的锻炼方法


引体向上是国家学生体质测试的项目之一,主要测试人的上肢肌肉力量发展水平。引体向上的练习可以充分发展胸大肌、胸小肌、背阔肌、菱形肌、肱二头肌、肱肌、前臂屈肌。也是评价男性体质一种重要标准。

引体向上的测试标准

受试者面向单杠,自然站立;然后向后摆动双臂,跳起,双手分开与肩同宽,正握杠,身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后,两臂同时用力,向上引体(身体不能有任何附加动作);当下颌超过横杠上缘时,还原,呈直臂悬垂姿势,为完成1次。测试人员记录受试者完成的次数。以次为单位。

测试的注意事项

1、受试者应双手正握单杠,待身体静止后开始测试。

2、引体向上时,身体不得做大的摆动,也不得借助其他附加动作撑起。

3、两次引体向上的间隔时间超过10秒停止测试。

引体向上的分类

引体向上分为正手、 反手、正反手、平行、负重、胸式、单手等几类

正手引体向上:正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌,在正手握法的同时,可以让双臂张开的角度增大些,这样难度更大。

反手引体向上:反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些,因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些,可以尝试反手引体向上。而且,还可以把双臂并拢起

来,甚至让两手相碰,这样会给肱二头肌更多的压力。

正反手引体向上:正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度,当采取这种抓握方式,身体会向反握的一侧偏转,增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。

平行引体向上:如果有两条横杠,就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式,这种姿势可以减轻肩部的受力。

负重引体向上:不管是哪种姿势的引体向上,一口气可以做上15个,就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。具体增加的负重要看个人力量。

胸式引体向上:普通的引体向上,只需把下巴,顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步,当锁骨碰到杠的时候,努力把身体向后倾,让胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼背阔肌。

单臂引体向上:完全用一只手臂发力做引体向上。

引体向上的锻炼方法

悬垂练习法

悬垂练习可以分为直臂悬垂、屈臂悬垂、悬垂摆动

引体练习法

引体练习可以根据难度分为低杠斜身引体、低杠仰卧引体(有人抬一腿)、屈臂引体练习

锻炼时的注意事项:

1.锻炼前做好充分的准备活动,可以采用慢跑形式。防止运动损伤,提高锻炼效果。

2.锻炼时坚持循序渐进、由易到难的原则,合理安排适合自己的运动负荷。比如3-4组,8-12/组 每组间休息23分钟。锻炼中可以根据自己需要补充水分。

3.锻炼时,在单杠引体向上练习中,最好有同伴老师们的辅助,以防受伤。

4.锻炼后做好充分的放松活动比如(慢跑,各种静态性的拉伸),有助于更好的消除运动疲劳。



 

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